¿Eres amante del queso? ¿Me hace ganar peso tomarlo? ¿Es perjudicial o beneficioso para la salud?¿Cuanto debería tomar? Pues bien, aquí os dejamos toda la evidencia científica detrás del consumo de productos lácteos y especialmente de quesos.

Trás mi viaje a Ámsterdam y tomar todos los quesos con los que me he topado he decidido investigar a fondo todas las propiedades del queso comparando estudios y opiniones para así compartir con vosotros todas las evidencias, espero que no os resulte demasiado técnico y os guste tantísimo como me ha gustado a mi escribir este artículo para vosotros. ¡ME PONGO SERIA!

Ciertas entidades recomiendan una disminución en el consumo de grasa saturada para la prevención del desarrollo de enfermedades cardiovasculares (ECV)(1,2). Existen evidencias en modelos animales, que indican que el consumo de grasa saturada aumenta el colesterol LDL y que provoca arterioesclerosis, pero en humanos por el contrario no se ha apoyado con total evidencia que el consumo de grasa saturada especialmente de productos lácteos este unida al desarrollo de ECV (3,4). ¿Entonces esto que significa? Analicemos:

Los lácteos, donde se incluye el queso poseen una gran cantidad de grasa saturada, muchas veces pueden llegar a constituir hasta un 21% de la ingesta de grasa saturada de la dieta. En la leche cerca de un 40% de los ácidos grasos son saturados, principalmente ácido laúrico (C12:0), ácido ,mirístico(C14:0); ácido palmítico (C16: 0), a los cuales se les han atribuido propiedades hipercolesterlémicas(subida de colesterol LDL, malo) si se consumen en exceso(5). A su vez existen varios estudios que reportan que el consumo de lácteos y quesos especialmente se asocia inversamente con el desarrollo de ECV, diabetes, obesidad e hipertensión. Analicemos esto un poco entre todos:

Es importante destacar que los lácteos presentan calcio, vitamina D y magnesio. Además contienen muchos nutrientes que pueden explicar la asociación inversa observada entre las grasa saturadas de los lácteos y menor riesgo de ECV.

1-Ácido trans palmitoleico: se encuentra principalmente en los productos lácteos y se asocia al aumento de colesterol bueno HDL, diminución de triglicéridos y menor proteína C reactiva, menor resistencia a la insulina y menor incidencia de diabetes tipo 2 en el adultos (6).

2- Calcio, potasio y fosforo: pueden tener efectos antihipertensivos que fomentan la asociación inversa entre el consumo de lácteos y riesgo de ECV (7,8). El calcio también se ha relacionado con la reducción de la lipogénesis (acumulación de grasa) y el aumento de la lipólisis(uso de la grasa acumulada). El calcio y el magnesio juegan un papel importante contra el desarrollo de diabetes tipo 2, ya que mejoran la función del páncreas y la sensibilidad a la insulina, también se postula que los lácteos fermentados(quesos) son fuente de vitamina K2 vinculada a la reducción de la inflamación y al aumento de la sensibilidad a la insulina(9)

3-Adiponectina: los lácteos pueden incrementar los niveles de adiponectina, esto puede aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir sus niveles. También se ha observado que tomar yoghurt baja los niveles de insulina tras haber comido, fomentando así un mayor control de la glucosa en sangre y una menor acumulación de grasa.

4- Proteínas lácteas: Diferentes estudios han mostrado que el consumo de proteínas lácticas tiene un alto efecto saciante (10)que puede repercutir en una reducción de la ansiedad por comer.

5- Acido linoleico conjugado(CLA) producido de forma natural en los productos lácteos mejora el peso fomentando una mayor utilización de la grasa y aumenta la saciedad (11). Es importante destacar que los productos lácteos contribuyen al 75-99% del CLA proporcionado por la dieta(12,13). Por tanto fomentan la quema de grasa y reducen el apetito.

6- Bacterias presentes en quesos moldeados como el Roquefort, Camembert y Gorgonzola. Estos presentan hongos (penicillium) y bacterias beneficiosas para el intestino. Por otra parte también presentan sustancias con propiedades antibacterianas, beneficiosas para equilibrar el intestino. Un intestino equilibrado mejorará tus digestiones y pesadez estomacal.

LÁCTEOS Y GANANCIA DE PESO – ¿Pero… «engorda» mucho?

Se ha relacionado de manera inversa el consumo de lácteos y calcio con la obesidad, especialmente relacionado con la disminución de grasa corporal(14). En una reciente revisión de varios estudios se determinó que la grasa láctea se relacionaba de forma inversa con la obesidad(15). Es más se determinó que en dietas hipocalóricas(bajas en calorías) el consumo de lácteos dio lugar a una mayor perdida de peso, reducción de masa grasa y aumento de masa muscular en comparación con los controles. Por tanto tomar lácteos es positivo a la hora de reducir grasa corporal.

Esto puede ser debido a al aumento de perdida de grasa fecal debido a la formación de jabones indigeribles de calcio en el tracto gastrointestinal. También se ha sugerido que pueda ser causado por otros componentes y no solo por el calcio, aún así el efecto parece siempre beneficioso.

Además el consumo de queso se ha relacionado con una reducción en marcadores inflamatorios de ECV como la proteína-C reactiva o Interleucina 6 (16) Estas propiedades surgen durante el proceso de maduración. Por ello se ha relacionado más con los lácteos fermentados.

CONCLUSIÓN

El consumo de queso y productos lácteos de manera regular y CONTROLADA, podría decirse que tiene mas propiedades beneficiosas que perjudiciales. La cantidad de estos productos que deberíamos tomar no debe ser muy elevada, nuestra recomendación es tomar lácteos desgrasados cada día (yogurt, queso de burgos, requesón) y dos o tres veces a la semana tomar el queso que más te guste, teniendo en cuenta que los mohoosos (roquefort, cambembert, Gorgonzola) tienen incluso más propiedades beneficiosas a nivel intestinal que los demás.Por tanto…a disfrutar del queso sin sentirte mal! Eso sí, no te tomes una cuña entera tu sol@.

¡VIVA EL QUESO!

Espero que os haya gustado y hayáis aprendido un poquito más sobre este graaandisimo manjar. ¡La ciencia, nutrirse y disfrutar de la vida no tienen por qué ir separados! Gracias por estar ahí siempre.

Referencias:

1-Guevara-Cruz M, Torres N, Tovar AR, Tejero ME, Castella- nos-Jankiewicz A, Del Bosque-Plata L. A Genetic Variant of the Capn10 Gene in Mexican Subjects with Dyslipidemia Is Associated with Increased Hdl-Cholesterol Concentrations af- ter the Consumption of a Soy Protein and Soluble Fiber Die- tary Portfolio. Nutr Hosp. 2014; 30(n03):671-7.

2-Goel N, Rao H, Durmer JS, Dinges DF. Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Semin Neurol. 2009; 29(4):320-39.

3-Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. A systema- tic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009; 169(7):659-69.

4-Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of satu- rated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010; 91(3):535-46.

5- Legrand O, Simonin G, Perrot JY, Zittoun R, Marie JP. Pgp and MRP activities using calcein-AM are prognostic fac- tors in adult acute myeloid leukemia patients. Blood. 1998; 91(12):4480-8.

6- Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Sisco- vick DS, et al. Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: a cohort study. Annals of internal medicine. 2010; 153(12):790-9.

7-Alonso A, Nettleton JA, Ix JH, de Boer IH, Folsom AR, Bi- dulescu A, et al. Dietary phosphorus, blood pressure, and incidence of hypertension in the atherosclerosis risk in com- munities study and the multi-ethnic study of atherosclerosis. Hypertension. 2010; 55(3):776-84.

8- Geleijnse JM, Kok FJ, Grobbee DE. Blood pressure respon- se to changes in sodium and potassium intake: a metaregres- sion analysis of randomised trials. J Hum Hypertens. 2003; 17(7):471-80.

9-Shea MK, Dallal GE, Dawson-Hughes B, Ordovas JM, ne RJ, Dekker JM. A prospective study of dairy consumption in O’Donnell CJ, Gundberg CM, et al. Vitamin K, circulating relation to changes in metabolic risk factors: the Hoorn Study. cytokines, and bone mineral density in older men and women. Obesity (Silver Spring). 2008; 16(3):706-9.
Am J Clin Nutr. 2008; 88(2):356-63.

10-Dunshea F OE, Ferrari JM, Gill H. Dairy proteins and the re- gulation of satiety and obesity. Aust J Exp Agric. 2007; 47:1-8.

11-Malpuech-Brugere C, Verboeket-van de Venne WP, Mensink RP, Arnal MA, Morio B, Brandolini M, et al. Effects of two conjugated linoleic Acid isomers on body fat mass in overwei- 
ght humans. Obes Res. 2004; 12(4):591-8.

12-Huth PJ, DiRienzo DB, Miller GD. Major scientific advances 
with dairy foods in nutrition and health. J Dairy Sci. 2006; 
89(4):1207-21.

13-Lock AL, Bauman DE. Modifying milk fat composition of 
dairy cows to enhance fatty acids beneficial to human health. 
Lipids. 2004; 39(12):1197-206.

14-Van Loan M. The role of dairy foods and dietary calcium in wei- ght management. J Am Coll Nutr. 2009; 28 Suppl 1:120S-9S.

15-Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmai- llzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis dant status in type 2 diabetic patients. Nutrition. 2012; 28(5):539- of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 43.
2012; 36(12):1485-93.

16-Panagiotakos DB, Pitsavos CH, Zampelas AD, Chrysohoou CA, Stefanadis CI. Dairy products consumption is associated with decreased levels of inflammatory markers related to car- diovascular disease in apparently healthy adults: the ATTICA study. J Am Coll Nutr. 2010; 29(4):357-64.