Ahora que llega el verano, el ejercicio al aire libre y carreras como la próxima del 12 de junio a favor de la innovación contra el VIH en la que colaboraremos, creemos que es el momento de poner las cartas sobre la mesa y hablar sobre la importancia del agua y de aspectos relacionados con ella que pasan completamente desapercibidos.¿Bebes agua? ¿suficiente? ¡No vale con beber refrescos! ¿Podríamos estar ante una «epidemia» de deshidratación generalizada?

Siempre que pensamos en deshidratación nos imaginamos alguien exhausto, quizás de avanzada edad y con evidentes signos externos. No pensamos que el dolor, la falta de elasticidad, el cansancio, el estreñimiento o la falta de concentración pueden estar relacionados con una hidratación insuficiente .

Es evidente que cada vez se bebe menos agua. Ya son muchas las personas que la sustituyen por refrescos, cerveza o infusiones pensado que se hidratan suficiente pero no es del todo verdad. Además, la pérdida de hábitos saludables donde el aporte de frutas y verduras (ricas en agua) es escaso, nos lleva a pensar que no sería difícil estar en situación de cierto “peligro”.

Veamos algunos vínculos y evidencias entre la hidratación y la salud:

Deshidratación e inflamación

Podemos encontrar fácilmente la relación entre la deshidratación y la inflamación (Schwartz et al. 2008). Cuando nos deshidratamos se genera la liberación de histamina (Moloney et al. 2003; Schwartz et al. 2009), la histamina favorece la inflamación, que puede influir en la aparición de reacciones alérgicas, asma, dolores articulares o problemas digestivos. La hidratación no es solo necesaria en estaciones cálidas o en momentos de alto rendimiento deportivo, sino cada día.

Deshidratación y sistema digestivo

Para que el proceso de digestión se realice adecuadamente se necesita neutralizar el exceso de ácido que se genera en el estómago. Es el páncreas el encargado de generar las enzimas y los jugos gástricos suficientes para evitar que cuando se abra la válvula del píloro el ácido dañe el intestino, y para ello necesita un gran aporte de agua. Si no aportamos suficiente agua durante el día, este proceso no se puede realizar adecuadamente y no se puede vaciar el estómago, lo que podría relacionarse en muchos casos con la aparición del reflujo y una digestión poco efectiva. Por lo tanto Mantener al cuerpo hidratado puede ayudar a controlar en este tipo de dolencias.

La deshidratación también se relaciona con la inflamación del colon (colitis) y con el estreñimiento. La fibra es esencial para el transito intestinal, pero también lo es, beber una cantidad adecuada de agua ya que sin ella aumenta la dificultad para eliminar los desechos de la digestión. Una una correcta hidratación, a su vez se relaciona también, con menos infecciones del tracto urinario (Hebert et al. 2003). Beber agua puede ayudarte no solo a mejorar el transito intestinal, si no también con el funcionamiento renal.

Deshidratación y articulaciones

El liquido sinovial que se encuentra entre las articulaciones y sirve para facilitar la fricción entre los huesos necesita encontrarse bien hidratado para poder amortiguar los golpes y roces. Cuando el cuerpo se encuentra deshidratado acaba obteniendo agua incluso de este líquido, lo que deriva en problemas articulares. Se ve afectada a la movilidad y se generan molestias y dolores (Loeser et al. 2016). La clave para mantenerse en forma y mantener tus articulaciones saludables podría ser tan sencilla como rehidratar adecuadamente el organismo junto con una alimentación equilibrada.

Deshidratación y estrés

Cuando el estrés nos “invade” se libera adrenalina y cortisol. La adrenalina está vinculada a la producción de aldosterona que controla los niveles de líquidos y electrolitos, cuando no se produce suficiente adrenalina para poder contrarrestar los niveles de estrés crónico se dispara la deshidratación al bajar la formación de aldosterona. Es decir, el estrés puede favorecer la deshidratación. Si eres una persona estresada, recuerda beber agua suficiente.

Deshidratación y ejercicio físico

Cuando los niveles de hidratación son bajos, la realización de ejercicio físico medio-alto se verá afectada, reduciéndose la resistencia, aumentando la fatiga, alterando la capacidad de termorregulación y se aumenta considerablemente el esfuerzo percibido durante el entrenamiento (Montain et al. 1992), reduciéndose así el rendimiento.

Cuando se realiza ejercicio físico se aumenta la eliminación de agua a través del sudor y la respiración dependiendo del calor se puede llegar a perder 2-4 litros, por eso es tan importante la hidratación antes, durante y después en los deportistas para evitar el golpe de calor (Sawka et al. 20017). Mediante la transpiración se eliminan minerales, principalmente sodio, y potasio que si no se compensan adecuadamente disminuye su concentración en la zona de enervación muscular y puede provocar calambres interfiriendo en el rendimiento físico (Maughan, 1991). La recuperación de estos electrolitos es esencial. Las bebidas post entrenamiento deben contener sodio, en general, la recuperación de potasio se realiza a través de la dieta con alimentos como el aguacate o el plátano. Mantenerte hidratado puede optimizar tu rendimiento deportivo, si tomas sodio y potasio especialmente después de un entrenamiento en el que haya producido una sudoración abundante.

Deshidratación y presión arterial

La deshidratación fomenta una bajada en el volumen de sangre circulante y un aumento de la osmolaridad plasmática, esto lleva a una reducción del retorno venoso y llenado ventricular, que se traduce en una subida del ritmo cardiaco(Gonzalez-Alonso et al. 2000). La falta de agua produce una bajada del flujo de sangre a los músculos, acompañado de un incremento del uso de glucógeno muscular (Logan-Sprenger et al. 2013). Beber agua durante el día y mantener el organismo hidratado es esencial para mantener equilibrada la presión arterial y optimizar el rendimiento físico y mental.

Deshidratación y sobrepeso

Cuando nos falta energía aparecen la sensación de hambre y sed para reponernos. La sed y la boca seca aparecen cuando la deshidratación ya es un hecho en nuestro organismo. Debemos intentar evitar que llegue esta sensación, porque ya indica deshidratación. Muchas veces no se saber interpretar adecuadamente cual es la necesidad real y solemos decantarnos por la comida, existen estudios que vinculan que el tomar agua durante el día ayuda a la pérdida de peso (Dennis et al. 2010). Es bastante frecuente confundir la sed con el hambre, acuérdate de beber suficiente agua y ayudarás a controlar el peso.

¿Cuanto agua hay que beber?

La cantidad de agua que debemos beber varía mucho en función de la estación, la edad, el sexo y la actividad física, en general va desde 1,5 litros hasta 3 en una persona de actividad media (Sawka et al. 2005), recuerda que beber agua natural no es lo mismo que aportar agua de otras fuentes como bebidas alcohólicas, refrescos o zumos!

CONCLUSIÓN

Existen algunos problemas de salud y reducción del rendimiento deportivo que pueden relacionarse con una hidratación deficiente, deberíamos tener más en cuenta esta pauta en nuestra dieta. Beber agua es una asignatura pendiente para la mayoría de las personas y esperamos haber concienciado un poquito de la grandísima influencia que tiene sobre la salud un hábito tan sencillo como beber agua cada día.

Para la preparación de la «XIV carrera a favor de la innovación contra el VIH», ¡recuerda hidratarte correctamente los días anteriores y al terminar la carrera! y….. ¡Mantelo para siempre!

Referencias:

Dennis E.A., Dengo A.L., Comber D.L., Flack K.D., Savla J., Davy K.P., Davy B.M. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring) 2010;18:300–307

Gonźalez-Alonso J, Mora-Rodriguez R, Coyle EF. Stroke volume during exercise: interaction of environment and hydration. Am J Physiol. 2000;278:H321–H330.

Guloksuz S, Wichers M, Kenis G, et al. Depressive Symptoms in Crohn’s Disease: Relationship with Immune Activation and Tryptophan Availability. Mazza M, ed. PLoS ONE. 2013

Hebert LA, Greene T, Levey A, Falkenhain ME, Klahr S. High urine volume and low urine osmolality are risk factors for faster progression of renal disease. Am J Kidney Dis. 2003

Loeser RF, Collins JA, Diekman BO. Ageing and the pathogenesis of osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2016 May 19. doi:

Logan-Sprenger HM, Heigenhauser GJF, Jones GL, et al. Increase in skeletal-muscle glycogenolysis and perceived exertion with progressive dehydration during cycling in hydrated men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23:220–229

Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sports Sci. 1991;9:117–142

Moloney ED, Griffin S, Burke CM, Poulter LW, O’Sullivan S. Release of inflammatory mediators from eosinophils following a hyperosmolar stimulus. Respir Med. 2003;97:928–93

Montain SJ, Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992;73:1340–1350.

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:377–390

Sawka MN, Cheuvront SN, Carter R., 3rd Human water needs. Nutr Rev. 2005;63:S30–39

Schwartz L, Abolhassani M, Pooya M, Steyaert JM, Wertz X, et al. Hyperosmotic stress contributes to mouse colonic inflammation through the methylation of protein phosphatase 2A. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2008;295:G934–941.

Schwartz L, Guais A, Pooya M, Abolhassani M. Is inflammation a consequence of extracellular hyperosmolarity? Journal of Inflammation (London, England). 2009;6:21