¿Es bueno o malo tomar café? ¿Qué café es mejor? ¿Cuánto se puede tomar al día? ¿Es cierto que activa el metabolismo? ¿Tiene algún efecto negativo para la salud?

Pues bien… Aquí traemos este artículo en el que trataremos todas estas preguntas para aclarar conceptos y efectos del café sobre la salud…¡Qué ganas teníamos!.

Al café se le han atribuido muchos beneficios pero también algunos perjuicios para la salud. Lo que creemos que puede confundir a la población. Por ello, vamos a ir paso por paso explicando, de la manera más sencilla posible, lo que dice la ciencia del café y su relación con la salud. ¡Esperamos que os guste mucho!

En primer lugar dejar claro que, a pesar de que es muy difícil establecer conclusiones dogmáticas sobre qué alimentos son mejores o peores para la salud, lo mejor es basarse en estudios que tengan en cuenta a mucha gente de muchas poblaciones distintas, lo que se conoce como meta análisis de estudios previamente hechos. Recientemente se ha publicado en una de las revistas más punteras en el ámbito científico  Annual Reviews of Nutrition una revisión de más de 112 estudios sobre el efecto del consumo del café y la cafeína en la salud (1).

Mediante este análisis vieron que el café se asocia con una menor probabilidad de desarrollar diferentes tipos de cáncer como el de pecho, el colorectal, el de colon, el de endometrio y el de próstata. También se relaciona con una disminución de los problemas cardiovasculares, la mortalidad, la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Parkinson. Sin embargo también estaba asociado con el aumento en la probabilidad de desarrollar problemas durante el embarazo. Así mismo el café se relacionaba con el aumento de los lípidos en sangre. Por último concluyeron que la cafeína se relaciona directamente con un aumento de la presión sanguínea.

En resumidas cuentas la conclusión de este maravilloso meta análisis es que el café puede formar parte de una dieta saludable siempre que se sepa: cuándo, cuánto y cómo tomarlo. Según esta revisión, los efectos más beneficiosos del café se obtienen cuando se toman 2-3 tazas al día (tipo americano, con bastante agua, es decir muy diluido). En Futurlife21 estamos de acuerdo, pero con algunos matices.

(Figura extraída de Grosso G et al. Annu Rev Nutr. 2017)

Ahora vamos a ir más allá y vamos a analizar el “por qué” de estos resultados.

EL CAFÉ A EXAMEN

El café tiene una gran capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

Se ha demostrado que la ingesta de café puede reducir la inflamación ya que reduce las moléculas de señalización inflamatorias y reduce la presencia de marcadores inflamatorios (como Interleuquin 6, tumor necrosis factor α, interferón γ, transforming growth factor β) (2). Los principales componentes del café que se relacionan con estos efectos beneficiosos son:

• los componentes fenólicos,
• la cafeína
• los diterpenos
• la trigonelina
• las melanoidinas

Hay muchos estudios que explican los mecanismos bioquímicos de reducción inflamatoria de estos componentes(3, 4, 5, 6, 7).

El café ayuda a mejorar la microbiota intestinal.

Los efectos antiinflamatorios del café también pueden estar relacionados con el cambio de la microbiota intestinal. Existen evidencias de estudios celulares, realizados en animales y en humanos, en los que el consumo de café provoca cambios en la estructura y función de la microbiota intestinal. La ingesta de café parece que modifica la relación entre bacterias beneficiosas y no beneficiosas, específicamente aumentaba el numero de bacterias beneficiosas de perfil anti-obesogénico y disminuía la cantidad de bacterias no beneficiosas (reducción del ratio Firmicutes-bacteroidetes)(8).

Por último, el aumento de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias) se ha relacionado con efectos antiinflamatorios, que pueden llevar a su vez, a un descenso de la una molécula (alfa-synuclein) en el sistema nervioso, que se ha relacionado con la reducción de los marcadores de diagnóstico/sintomatología de la enfermedad de Parkinson (9). Además resaltamos que la mejora de la microbiota está sumamente relacionada con una menor acumulación de grasa, con un mayor gasto energético basal y con la pérdida de peso.

 El café y el cáncer

Existen muchos mecanismos que pueden explicar las asociaciones entre el café y el riesgo de desarrollar cáncer. A parte de los efectos antiinflamatorios previamente mencionados, algunos componentes del café (diterpenos, melanoidinas y polifenoles) parecen los encargados de gran parte de los efectos beneficiosos del café en relación con el cáncer. Ya que inhiben parcialmente el daño y el estrés oxidativo que ocurre a diario en nuestras células. Estos procesos son determinantes a la hora de iniciar una proliferación celular maligna y su reducción juega un papel esencial en la prevención de la aparición de células tumorales cancerosas. A su vez el café se ha relacionado con mecanismos de defensa, con la regulación de la reparación del ADN y con la apoptosis celular. También se ha relacionado el café con propiedades antiproliferativas, antiangiogénicas y antimetastáticas(10). Aunque un exceso puede ser igualmente perjudicial incluso favoreciendo ciertos tipos de cáncer (como se ve en la figura).

El café y la salud metabólica

El café se ha relacionado con un descenso de problemas metabólicos. Las evidencias científicas indican que los componentes del café mejoran el metabolismo de la insulina y de la glucosa. Es más, se ha demostrado que el consumo de ácidos clorogénicos reduce la glucosa en sangre (en ayunas), mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la velocidad de entrada del azúcar en sangre(11,12).

El café y la salud cardiovascular

En términos de salud, uno de los aspectos que mayor correlación guarda es el efecto del café sobre el sistema cardiovascular. Esto se debe principalmente a lo que hemos comentado antes sobre la reducción de la oxidación, por lo que se disminuye la susceptibilidad a la oxidación de las Low Density Lipoprotein (LDL), más conocido como colesterol “malo”. La oxidación del LDL está directamente relacionada con la aparición de arterioesclerosis(13). Por otro lado algunos estudios también indican que la cafeína puede tener un efecto en la subida de la presión arterial.

 El café y la salud mental

El efecto beneficioso del café sobre las enfermedades mentales se cree que puede deberse al poder neuroprotector de sus componentes, y al efecto positivo de los ácidos clorogénicos, presentes en el café, sobre la neurogénesis (proceso de generación de nuevas neuronas) (14).

La cafeína del café es un estimulante y favorece la transmisión de los impulsos entre las neuronas lo que resulta tonificante, ayuda a reducir la fatiga, a retrasar el cansancio (rendimiento deportivo) y a potenciar las funciones intelectuales (estudio y concentración). Pero si se abusa de él puede aparecer agitación, taquicardia, insomnio y temblores.

Tomar café de manera regular hace que nos vayamos adaptando a los efectos de la cafeína, cuidado por que puede ser adictivo y que cada vez se requiera más para obtener los mismos resultados lo cual no es saludable. Por eso, los que están acostumbrados a tomar café aunque lo tomen por la noche no sufren de insomnio. Pero sin embargo si el organismo está mas sensibilizado, si puede generar insomnio y dificultad para conciliar el sueño.

El  café y el embarazo

No todo son buenas noticias, en este estudio los únicos resultados que parecen negativos realmente se relacionan con el consumo de cafeína durante el embarazo, pudiendo disminuir el peso del bebé al nacer, aumentar probabilidad de aborto e incluso favorece la aparición de leucemia durante la infancia (15, 16). Durante el embarazo recomendamos no tomar más de dos cafés al día.

 El café y el intestino

Por otro lado también hay que tener en cuenta que el café irrita el sistema digestivo, por lo que nunca se debe sobrepasar la dosis recomendada. Personas con sensibilidad intestinal, acidez o problemas de reflujo, colon irritable, etc. no deberían tomar mas de 1 taza, incluso mejor evitar el consumo de café.

Conclusiones y recomendaciones Futur:

El café es la bebida natural más rica en cafeína, la sustancia más conocida del café y la que le confiere propiedades interesantes para la salud, pero siempre sabiendo cuánto y cómo tomarlo.

¡Parece que tenemos buenas noticias para los cafeteros (no embarazados)! Dos-tres tazas de café al día (diluido) parecen ser beneficiosas para la salud, o al menos no parecen perjudiciales. No debemos sobrepasar esta dosis para evitar efectos negativos en nuestro cuerpo. Si elegimos el café por sus efectos activadores lo mejor es no abusar de la cafeína puesto que para tener los mismos efectos vamos a necesitar cada vez más. Lo mejor es beber café por el mero disfrute de su sabor, hay muchas maneras mejores de activarnos por las mañanas. No es bueno que «necesitemos» el café para estar activos, ¡el cuerpo tiene que estar bien nutrido y poder funcionar sin necesidad de café!

Es importante destacar que el café que debemos elegir es un café con tueste natural (grano verde tostado), si es en grano mejor, si lo molemos en casa mejor que mejor, evitar el torrefacto (café tostado en grano al que se le añade, antes de finalizar el proceso de tostado, azúcar o jarabe de glucosa). No recomendamos el café en las cápsulas, presenta otras sustancias y en muchas ocasiones azúcar, además la mayoría de las cápsulas no son reciclables.

El café descafeinado tiene que pasar por varios tratamientos y procesados para poder quitarle la cafeína, por ello en Futurlife21 no lo recomendamos, preferimos un café natural, y si no queremos el efecto de la cafeína, mejor un té blanco o verde o cualquier infusión natural sin ella.

¡Por ultimo! Es muy importante recalcar que la mejor manera de tomar café es sin edulcorar, un buen cafetero aprecia los matices del café sin endulzar. Si tomamos 3 tazas de café al día hasta arriba de azúcar en realidad estamos haciendo más mal que bien.

Por tanto nuestras conclusiones serían que si eres un amante del café puedes beberlo en dosis moderadas siempre y cuando elijas una buena calidad de café y lo bebas sin azúcar (se le puede echar leche si así gusta más). Nunca exceder más de 1-2 expresos al día o 2-3 tazas de café americano.

¡Creemos que este artículo va a resolver muchas dudas y que podéis quedaros más tranquilos todos los que disfrutáis de tomar café! ¡Ya sabéis que con moderación y lo más natural siempre es lo mejor!

Comparte si te ha gustado y quieres transmitir al mundo que eres cafetero prudente y a mucha honra! 😉

Referencias

1- Grosso G, Godos J, Galvano F, Giovannucci EL. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr. 2017 Aug 21;37:131-156. doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064941.

2- Martini D, Del Bo C, Tassotti M, Riso P, Del Rio D, et al. 2016. Coffee consumption and oxidative stress: a review of human intervention studies. Molecules 21:979

3-Godos J, Pluchinotta FR, Marventano S, Buscemi S, Li Volti G, et al. 2014. Coffee components and cardiovascular risk: beneficial and detrimental effects. Int. J. Food Sci. Nutr. 65:925–36

4-Higgins LG, Cavin C, Itoh K, Yamamoto M, Hayes JD. 2008. Induction of cancer chemopreventive enzymes by coffee is mediated by transcription factor Nrf2. Evidence that the coffee-specific diterpenes cafestol and kahweol confer protection against acrolein. Toxicol. Appl. Pharmacol. 226:328–37

5- Zulli A, Smith RM, Kubatka P, Novak J, Uehara Y, et al. 2016. Caffeine and cardiovascular diseases: critical review of current research. Eur. J. Nutr. 55:1331–43

6-Zhou J, Zhou S, Zeng S. 2013. Experimental diabetes treated with trigonelline: effect on β cell and pancreatic oxidative parameters. Fundam. Clin. Pharmacol. 27:279–87

7- Moreira AS, Nunes FM, Domingues MR, Coimbra MA. 2012. Coffee melanoidins: structures, mechanisms of formation and potential health impacts. Food Funct. 3:903–15

8- Pan MH, Tung YC, Yang G, Li S, Ho CT. 2016. Molecular mechanisms of the anti-obesity effect of bioactive compounds in tea and coffee. Food Funct. 7:4481–91

9-Mulak A, Bonaz B. 2015. Brain–gut–microbiota axis in Parkinson’s disease. World J. Gastroenterol. 21:10609–20

10-Brown OI, Allgar V, Wong KY. 2016. Coffee reduces the risk of death after acute myocardial infarction: a meta-analysis. Coron. Artery Dis. 27:566–72

11-Meng S, Cao J, Feng Q, Peng J, Hu Y. 2013. Roles of chlorogenic acid on regulating glucose and lipids

metabolism: a review. Evid. Based Complement. Altern. Med. 2013:801457

12- Buscemi S,Marventano S, Antoci M, Cagnetti A, Castorina G, et al. 2016. Coffee and metabolic impairment: an updated review of epidemiological studies. NFS J. 3:1–7

13-Ranheim T, HalvorsenB. 2005. Coffee consumption and human health–beneficial or detrimental? Mechanisms for effects of coffee consumption on different risk factors for cardiovascular disease and type 2 diabetes mellitus. Mol. Nutr. Food Res. 49:274–84

14-Nehlig A. 2016. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract. Neurol. 16:89–95

15-Brent RL, Christian MS, Diener RM. 2011. Evaluation of the reproductive and developmental risks of caffeine. Birth Defects Res. B Dev. Reprod. Toxicol. 92:152–87

16-Timms JA, Relton CL,Rankin J, Strathdee G, McKay JA. 2016.DNAmethylation as a potential mediator of environmental risks in the development of childhood acute lymphoblastic leukemia. Epigenomics 8:519–36