Qué ganas de escribir acerca de un tema tan controvertido como es… LA LACTOSA y los alimentos con o sin ella. ¿Es mala?¿Mi estómago hinchado y malas digestiones son por la lactosa? ¿Es mejor evitarla? ¿Es preferible que tome leche de almendra o avena? Últimamente hemos recibido muchos mensajes preguntándonos acerca de este tema y de que leche elegir para el día a día…así que hemos decidido escribir un post con la evidencia científica mas reciente para explicarlo y aclarar dudas, ¡esperamos que os guste!

Analizando la leche

En primer lugar deberíamos entender la composición de la leche fresca:

• Agua 87%
• Proteínas: 3,2 gramos de proteína por cada 100ml de las cuales el 80% es caseína. La caseína es una proteína que contiene aminoácidos esenciales (que no se pueden sintetizar en el organismo y deben ser incorporados en la dieta) tales como lisina y leucina. El otro 20% de proteínas consisten en α-lactoalbumina, β-lactoglobulina, albumina sérica, inmunoglobulinas, lactoferrinas.
• Grasas: 3,9 gramos de grasa por cada 100ml que está enriquecida en ácidos grasos de cadena corta y principalmente son grasas saturadas, aunque también posee alguna grasa insaturada como el ácido oleico.
• Vitaminas y minerales: Vitaminas del grupo B (B12 y ácido fólico) y vitaminas liposolubles. A y D. Además la leche es abundante en Calcio, aproximadamente unos 120 mg por cada 100ml. Desde Futurlife21 queremos erradicar el mito de que la leche es la principal fuente de Calcio de la dieta. Sin ir más lejos 100gramos de garbanzos tienen más calcio que 100ml de leche, aquí tenéis una lista de alimentos con alto contenido en calcio (http://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-calcio)
• Azúcares: Donde el componente estrella y más abundante de la leche (después del agua) es la LACTOSA. Analicémosla pues:

¿Qué es la lactosa?

Pues bien la lactosa es un hidrato de carbono, es lo que le da el sabor dulce a la leche. La lactosa se forma de la unión de una glucosa con una galactosa. Para poder procesar la glucosa y la galactosa en nuestro cuerpo y obtener energía de ellas primero debe romperse el enlace que las une. La molécula responsable de romper este enlace se llama LACTASA (imagen), es una enzima común en los mamíferos sobre todo durante el periodo de lactancia, ya que es cuando la dieta se sustenta básicamente en la leche materna.

En general los mamíferos en la adultez dejan de expresar la lactasa. Sin embargo, se ha demostrado que en ciertas poblaciones como la Europea esta perdida de expresión de lactasa durante la adultez no es generalizada ni tan elevada. Existe una gran controversia sobre los datos de la prevalencia real de la intolerancia a la lactosa. En España se cree que entre el 15% y el 30% de la población podría perder la expresión de lactasa en la adultez. Por lo tanto un porcentaje elevado de personas en Europa sí que expresan lactasa en edades adultas.

Esto se podría deber a que se seleccionó esta mutación a lo largo del tiempo porque permitía una mejor adaptación y la ingesta de más variedad de productos (como la leche y todos sus derivados).

¿Qué ocurre cuando no producimos los suficientes niveles de lactasa en el intestino?

La respuesta es aparentemente sencilla, que no somos capaces de degradar la lactosa y de asimilar los azucares simples que la componen (glucosa y galactosa). Al quedar lactosa libre en el intestino las bacterias de nuestro intestino, lo que conocemos como microbiota, son capaces de fermentarla. La parte negativa es que al hacerlo generan residuos como ácido láctico, CO2, metano e hidrogeno. Estos componentes pueden irritar el intestino y generar inflamación a la par que producir gases e hinchazón, lo que resulta en los clásicos síntomas de la intolerancia a la lactosa (dependerá de la cantidad de lactosa ingerida y de los niveles de lactasa del individuo).

Si alguien ha sido medicamente diagnosticado como intolerante a la lactosa la mejor manera de solucionar el problema es la eliminación de la lactosa en la dieta. Pero cuidado con caer en modas y tendencias que se lleven ahora, el autodiagnóstico no es una herramienta muy precisa y la intolerancia a la lactosa se podría confundir con otras enfermedades intestinales que tienen otros orígenes (como la enfermedad celiaca, Crohn, colitis ulcerosa, etc que puden derivar en una intolerancia secundaria a la lactosa). Si tienes problemas digestivos nuestra recomendación es que acudas a un especialista médico y que te hagan las pruebas pertinentes. Por otro lado es esencial diferenciar entre la gente intolerante a la lactosa y la gente alérgica a la leche (se desarrolla alergia contra las proteínas de la leche). Si se es alérgico tomar leche sin lactosa no producirá absolutamente ningún cambio en la sintomatología puesto que la leche sin lactosa sigue conteniendo todas las proteínas de la leche, ahí la única solución será retirar por completo todos los productos lácteos de la dieta.

¿Qué leche debo elegir?

Intolerante diagnosticado: En primer lugar si eres intolerante diagnosticado y eres de esos que no pueden vivir sin su vaso de leche tomar leche sin lactosa sería una opción. Básicamente es una leche a la que se le añade de manera artificial lactasa para que se degrade por completo la lactosa.

No soy intolerante: Desde Futurlife21 recomendamos que se beba leche fresca porque es la que más propiedades conserva. ¿No es mejor que elija sin lactosa siempre? Las leches sin lactosa están más procesadas y suelen tener procesos de pasteurización más agresivos para favorecer su conserva, igual que las leches UHT. La leche sin lactosa no es más sana o mejor que la leche normal (pero sí mas cara), solo tendrá un impacto positivo en las personas que no sean capaces de producir lactasa por sí mismas, por tanto si no eres realmente intolerante nuestra recomendación es que inviertas en leche fresca de calidad.

¿Hay otras alternativas?

¡Pero aquí no acaba la historia! Hay productos derivados de la leche bajos en lactosa. Estamos hablando de los fermentados lácticos como el yogurt y nuestro amado ¡Kefir! En estos alimentos se ha producido previamente un proceso de descomposición de la lactosa y tienen niveles tan bajos que incluso pueden ser tolerados por personas con pocos niveles de lactasa (y que no toleran la leche). Además estos productos están cargados de probióticos que mejorarán nuestra flora intestinal. Hay algunos estudios que han demostrado que incluso pueden favorecer la mejor digestión de la lactosa en el intestino reduciendo así la sintomatología de la intolerancia.

Por tanto, si se posee una leve intolerancia a la lactosa nuestra recomendación son los fermentados lácticos, cargados de probióticos y con todos los nutrientes más importantes de la leche. Pero, ¡ojo! No todos los yogures y kéfires son iguales, algunos que han sido muy procesados y no son tan naturales (hechos en casa con leche y las bacterias), se les añade nata y leche en polvo, aquí estarían incorporando nuevamente lactosa al alimento y volveríamos al punto de origen. Por tanto si os apetece podéis hacer yogur y kéfir en casa, es divertido y para toda la familia y vuestro intestino os lo agradecerá.

¿Y si elimino los lácteos de mi dieta completamente?

Si sois 100% intolerantes a la lactosa y vais a retirar la leche de la dieta o lo hacéis por pura precaución o cualquier otra razón la realidad es que la leche no es un alimento imprescindible, pero si deliciosa y una buena fuente de nutrientes. Os recomendamos que realmente os cercioréis de que sois intolerantes (en este link hay una lista de las pruebas que se hacen de rutina para diagnóstico de intolerancia a la lactosa https://lactosa.org/la-intolerancia/metodos-de-diagnostico/). Si es el caso, una dieta libre de lactosa mejorará la sintomatología. SIN EMBARGO si se retira la leche es fundamental mantener una dieta equilibrada, sin olvidar complementar con otros alimentos el aporte de proteína, calcio y vitaminas que nos da la leche. Si a pesar de retirar la lactosa de la dieta sigues teniendo síntomas, probablemente el diagnostico haya sido erróneo y debería acudir a un médico para que realizase las pruebas necesarias. En muchos casos las digestiones pesadas, vómitos, la hinchazón y los gases no están debidos a la lactosa y se pueden mejorar con una correcta nutrición y una reparación de la disbiosis intestinal. En Futurlife21 tenemos una rama especializada concretamente en microbiota y optimización de las funciones digestivas, para así intentar mejorar esta sintomatología de la manera más natural posible a través de una correcta nutrición.

Y recuerda: No todo es eliminar “ingredientes” de nuestra alimentación, no existe una varita mágica que arregle nuestro intestino, nos quite los gases, mejore nuestra energía y nos haga mejorar el metabolismo. Aprender qué tomar, por qué y cómo, nutrir a tu cuerpo mientras elijes un estilo de vida enfocado en la salud es la clave para vivir con la máxima calidad de vida posible.

Si os ha parecido que este artículo es “la leche” no dudéis en compartirlo y permitir que más personas aprendan de un tema tan controvertido. Recordad que el conocimiento es poder y que un gran poder conlleva una gran responsabilidad.

Referencias

https://www.lechepuleva.es/la-leche/leche-fresca

https://consensus.nih.gov/2010/lactosestatement.htm#q1

Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J y Thomas MG (2009). «The Origins of Lactase Persistence in Europe». PLoS Computational Biology 5 (8): e1000491.

Yuval Itan, Bryony L Jones, Catherine JE Ingram, Dallas M Swallow y Mark G ThomasA (2010) Worldwide correlation of lactase persistence phenotype and genotypes. BMC Evol Biol.

Yanyong Deng, Benjamin Misselwitz, Ning Dai y Mark Fox (2015) Lactose Intolerance in Adults: Biological Mechanism and Dietary Management. Nutrients. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586575/#B2-nutrients-07-05380) borrar link

Swallow DM. Genetics of lactase persistence and lactose intolerance. (2003) Annu Rev Genet.

Michael de Vrese, Anna Stegelmann, Bernd Richter, Susanne Fenselau, Christiane Laue y Jürgen Schrezenmeir(2001). Probiotics—compensation for lactase insufficiency. Am J Clin Nutr

Almeida CC, Lorena SL, Pavan CR, Akasaka HM, Mesquita MA. (2012) Beneficial effects of long-term consumption of a probiotic combination of Lactobacillus casei Shirota and Bifidobacterium breve Yakult may persist after suspension of therapy in lactose-intolerant patients. Nutr Clin Pract.