Llega la tarde, empieza a caer la noche y nos entra un hambre aterrador. Llegamos a casa y nos comeríamos la nevera. El hambre y la ansiedad adquieren capacidad de persuasión y nos «convencen»  para que comamos justo los alimentos que por desgracia, favorecen el aumento de peso. En este artículo intentaremos trasmitiros por qué ocurre, qué podemos hacer para controlarlo y cómo utilizar los alimentos a nuestro favor para bajar de peso mientras dormimos.

El reloj hormonal. La luz manda.

Cuando nos despertamos poco a poco comienza a aumentar nuestro estado de vigilia, mejora la atención, la concentración y la memoria. Normalmente, nos estiramos para conseguir estimular la energía muscular y cerebral necesaria para afrontar el día que comienza.

En nuestro organismo, según las diferentes horas de día,  se segregan hormonas distintas que ponen en marcha rutas metabólicas específicas para conseguir mejorar el rendimiento de día y garantizar un descanso reparador por la noche. Por eso cuando viajamos y cambiamos de horario nos cuesta  nuevamente retomar la armonía.

¿Cuál es la razón bioquímica?

Con la salida del sol, algunas  moléculas como la la adrenalina, la dopamina y el cortisol comienzan a segregarse. Gracias a ellas tendremos la energía suficiente para estudiar, trabajar y hacer deporte durante el día. También son las responsables de mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y de subir nuestra tensión. Por eso, algunas personas, no se tienen hambre en el desayuno.

Los niveles de cortisol van disminuyendo a medida que transcurre el día hasta que llega a los niveles mas bajos alrededor de las 7 de la tarde. En este momento nuestro cuerpo sigue queriendo mantener la glucosa en los mismos niveles, pero nuestro organismo ya no tiene esta función «en marcha» y aparece en nosotros la necesidad de tomar dulces para conseguirlo.

Por otro lado la Serotonina, «molécula del bienestar», tiene un ciclo similar al del cortisol, aumenta sus niveles por la mañana y va descendiendo con el paso del día llegando, más o menos sobre la misma hora, a su nivel más bajo, lo que potencia aún más la necesidad por tomar carbohidratos, especialmente alimentos ricos en azúcar ( bollos, galletas, cereales azucarados, chocolate…) que son los que nos aportan sensación de bienestar inmediato. Este proceso se agudiza cuando estamos enfermos o estrés.

¿Podemos controlarlo?

Si, si durante el día se come adecuadamente se puede ayudar a controlar la bajada de los niveles de serotonina y no sentiremos esa necesidad imperiosa por alimentos que suban nuestra glucosa y evitaremos que automáticamente se disparen los niveles de insulina que es la hormona que se segrega como respuesta a los niveles de glucosa y la única que tiene la función: «guarda grasa».

Por la mañana, la adrenalina que liberamos mantiene controlada la secreción de insulina.  Después de las 7  la adrenalina también cae. Por eso la clave es evitar que suba por la tarde la insulina y evitar así acumular grasa.  Si conseguimos controlar la serotonina y la insulina todo será mucho mas fácil, disminuye la ansiedad y estaremos predisponiendo a nuestro organismo a quemar grasa con más facilidad durante la tarde-noche.

¿Cómo lo controlamos?

1º- Establecer un horario fijo de comidas

• Desayunar siempre en la primera media hora después de despertarte
• Cenar siempre antes de las 9 y esperar mínimo 1 hora y media antes de acostarte. Es mejor hacer un pequeño tentempié antes de dormir, que cenar a las 11. Si cenamos tarde  se facilita la acumulación de grasa mientras dormimos.

2º-Comer cada 3-4 horas

• Siempre comidas equilibradas ajustadas a las necesidades particulares (consulta tu caso).

3º- Saber qué comer durante el día para mantener elevada la serotonina y controlada la insulina.

• En el desayuno: se deberían tomar carbohidratos de absorción lenta ricos en fibra ( cereales naturales, fruta entera) que en primer lugar rellenarán la  «despensa» de energía ( glucosa) en forma de glucógeno del hígado y músculo y luego se irá utilizando por las diferentes células que lo necesiten, según nuestra actividad mental y/o física. Y siempre un aporte de proteínas, que nos proporcionan la materia prima para aumentar y mantener los niveles de serotonina, desde primera hora.
• A media mañana y media tarde: nunca olvidar la proteína, acompañando a nuestra fruta  por la mañana y a vuestro tentempié futurlife por la tarde. Evitar los zumos sin más. 
• En la comida: a partir de medio día comer platos equilibrados, sin exceso de  carbohidratos con un alto índice glucémico (IG) como la pasta, el pan, las patata… y recordad tomar la cantidad de proteína que cada uní necesite.
• En la cena: hacer una merienda-cena a las 9 y evitar los carbohidratos con IG alto  y siempre tomar un aporte de proteínas ajustado a las necesidades y no excederse de alimentos grasos por la noche.

Como veis todo está perfectamente programado. Por la  la mañana, la adrenalina que liberamos mantiene regulada la secreción de insulina y por tanto la acumulación de grasa está perfectamente controlada. Si desayunamos adecuadamente nuestras, reservas de azúcar ( glucógeno) se irán rellenando y podrán ser capaces de hacer frente a las necesidades cuando no tengamos suficiente al caer la tarde y así no aparecerá esa «necesidad irrefrenable» por los dulces.

Come bien y acertarás, así de fácil es mantener y/o bajar peso. Sin darnos cuenta dormiremos mejor, nos sentiremos felices, llenos de energía, sin altibajos durante el día y encima quemaremos grasa acumulada!

Feliz semana!