Muchas dudas rondan en torno a la evidencia científia sobre el ayuno intermitente, así que teníamos muchas ganas de escribir este artículo para aclarar lo que dice la ciencia más actual y así cada uno que decida con información real y conocimiento.

Lo primero hay que destacar que existen tres tipos diferentes tipos de ayuno:

• Alternate day fasting – Ayuno de días alternos. Consiste en día enteros donde no se consumen calorías y días donde se consumen todas las calorías que la persona quiera, por ejemplo comer solo 5 días a la semana y no comer nada dos días.
• Intermitent energy restriction – Restricción energética intermitente. Consiste en que hay días que consumes un porcentaje de energía mucho menor a la energía que necesitas en el día, por ejemplo solo consumes un 25% de la energía total necesaria en tu día. Es comer solo un poquito. Es por ejemplo en lo que se basa la dieta 5:2 donde 2 días no consecutivos consumes un 20-25% de la energía total que necesitas en el día y los otros 5 días de la semana comes todo lo que quieras.
• Time restricted feeding – Ayuno de tiempo restringido. Consiste en pasar de 12 a 21h al día sin comer nada, cada uno decide cuantas horas. Por ejemplo puedes cenar a las 20h de un día y no comer nada hasta el día siguiente a la hora de comer, habrían pasado unas 17 horas sin comer nada.

Teniendo esto en cuenta, muchísimos estudios se han llevado a cabo en ratones y humanos, aunque con poblaciones pequeñas y por ello no tienen conclusiones muy definidas, ya que hacen falta estudios con poblaciones más grandes y sobretodo con su impacto a la larga en la salud.

Os resumimos por puntos, tras analizar mucha de la bibliografía disponible:

1- Estudios en ratones y otros mamíferos nocturnos, apoyan la hipótesis de que el ayuno intermitente mejora perfiles metabólicos y reduce el riesgo de obesidad, y condiciones relacionadas con la obesidad como el hígado graso no relacionado con el alcoholismo, diabetes o cáncer. Sin embargo, datos de estudios humanos son limitados sobre el ayuno en tiempo restringido y su impacto en el peso y salud metabólica.

2- La evidencia indica que el ayuno intermitente no es dañino para la salud física o mental, en términos de estado de ánimo, en personas sanas con peso normal, sobrepeso o personas obesas.

3- La mayoría de los estudios realizados en personas obesas indican que el ayuno intermitente resulta en pérdida de peso, en mayor o menor medida.

4- El ayuno de días alternos parece resultar en perdida de peso, y en reducciones de los niveles de glucosa e insulina en sangre. Pero, este régimen no parece muy práctico ni sostenible porque los días en los que no se come se pasa mucho hambre. La restricción calórica intermitente es algo más sostenible y se ha relacionado en ciertos estudios con mejora de los niveles de lípidos en sangre, reducción de los niveles de insulina y reducción de los marcadores inflamatorios.

5- No se ha demostrado que el ayuno intermitente haga que se pierda más peso que con otros regímenes de restricción calórica.

6- Existen pocos datos relacionando el ayuno intermitente con otros marcadores de salud como el sueño, la actividad física, el hambre o la dieta.

7- Existen muy pocos datos que liguen el ayuno intermitente con mejora de la diabetes, la enfermedad cardiovascular, el cáncer y otras enfermedades crónicas como el Alzheimer.

Teniendo en cuenta todo esto, nuestra opinión:

Si no estas en bajo peso, no has tenido ningún trastorno de la conducta alimentaria, y no te importa pasar periodos de tiempo sin comer, no hay problema en hacer ayuno intermitente el que más se adapte a ti de los 3, siempre y cuando los días y momentos en los que si que comas no te atiborres a comida no saludable, si no que sigas eligiendo comida nutritiva y buena para la salud.

Si por el contrario, no puedes pasar sin comer más de 5 horas no es necesario que hagas ayuno intermitente para mejorar tu salud, nosotras creemos que una de las mayores ventajas de comer saludable y con los alimentos y porcentajes que recomendamos en futurlife es que los picos de glucemia bajan mucho y con ello los niveles de insulina, ya que enfocamos todas nuestras comidas a evitar alimentos que suban demasiado la glucosa, además la alimentación “futur” es muy antiinflamatoria, evitando azúcares, harinas refinadas, ultraprocesados y grasas pro-inflamatorias.

Creemos firmemente que es más sostenible a la larga una alimentación donde comes cuando tienes hambre pero eliges alimentos nutritivos, naturales y saludables y los combinas bien.

Si tu elección es el ayuno intermitente es totalmente respetable, y por ahora no se ha demostrado que no sea saludable. Pero para ciertas personas puede que ayunar durante muchas horas les de mucho más hambre, y tengan luego el efecto contrario y coman mucho mas y de alimentos no saludables por haber acumulado mucho hambre.

Cada cual que elija lo que más se adapte a su estilo de vida, pero no te olvides de elegir SIEMPRE alimentos nutritivos y saludables para que tu organismo funcione al 100%.

REFERENCIAS:

Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N, Stallknecht B, Ploug T, et al. 2005. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J. Appl. Physiol. 99:2128–36

Harvie MN, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, et al. 2013. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br. J. Nutr. 110:1534–47

Horne BD, Muhlestein JB, Lappe DL, May HT, Carlquist JF, et al. 2013. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23:1050–57